যৌন জীবনে সুখী ও সন্তুষ্ট থাকা সুস্থ ও সম্পূর্ণ জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। কিন্তু অনেক পুরুষ ও মহিলা বিভিন্ন ধরণের যৌন সমস্যার সম্মুখীন হন যা তাদের জীবনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। এই সমস্যাগুলোর মধ্যে রয়েছে ইরেক্টাইল ডিসফাংশন, অল্প লিবিডো, যোনিশূন্যতা, অর্গাজম না হওয়া ইত্যাদি।
গুরুত্বপূর্ বিষয় হলো, নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে অনেক যৌন সমস্যার সমাধান করা সম্ভব।
নিয়মিত ব্যায়াম কীভাবে যৌন সমস্যার সমাধান করে:
- রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে: নিয়মিত ব্যায়াম পুরো শরীরে, বিশেষ করে প্রজনন অঙ্গে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।
- হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে: ব্যায়াম টেস্টোস্টেরন এবং এস্ট্রোজেনের মতো যৌন হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
- স্ট্রেস কমায়: স্ট্রেস যৌন সমস্যার একটি প্রধান কারণ। নিয়মিত ব্যায়াম স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমিয়ে এবং এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।
- আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি করে: নিয়মিত ব্যায়াম শারীরিক চেহারা উন্নত করে এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি করে, যা যৌনতায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
- শক্তি ও সহনশীলতা বৃদ্ধি করে: নিয়মিত ব্যায়াম শারীরিক শক্তি ও সহনশীলতা বৃদ্ধি করে যা দীর্ঘস্থায়ী ও আরও উপভোগ্য যৌনতায় সাহায্য করে।
৫টি কার্যকরী ব্যায়াম:
১. কিগেল ব্যায়াম (Kegel Exercise)
উদ্দেশ্য:
- পুরুষ ও মহিলা উভয়ের জন্যই উপকারী
- পেডু স্নায়ু ও পেশী শক্তিশালী করে
- ইরেক্টাইল ডিসফাংশন ও যোনিশূন্যতা দূর করতে সাহায্য করে
পেশীগুলো শক্তিশালী করা, যা প্রস্রাব ধরে রাখার নিয়ন্ত্রণ, যোনি এবং মলদ্বারের সমর্থন এবং যৌন কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
যেভাবে করবেন:
- মূত্রত্যাগ করার সময় মাঝপথে থামুন। যে পেশীগুলি আপনি ব্যবহার করেছেন সেগুলি চিন্হিত করুন।
- এই পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে মুক্ত করুন এবং ৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- এই প্রক্রিয়া ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
টিপস:
- শুরু করার জন্য, আপনি আপনার পেটের পেশী বা নিতম্বের পেশীগুলোকে শক্ত করে নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি সঠিক পেশীগুলো ব্যবহার করছেন।
- পেশীগুলোকে খুব বেশি শক্ত করে টানবেন না, অন্যথায় আপনি শ্বাস নিতে বাধা পেতে পারেন।
- যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তবে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
২. স্কোয়াট (Squat)
উদ্দেশ্য:
- পুরো শরীরের ব্যায়াম
- কোর ও পা শক্তিশালী করে
- যৌনতার সময় সহনশীলতা বৃদ্ধি করে
পা, নিতম্ব এবং কোর শক্তিশালী করা।
যেভাবে করবেন:
- আপনার পা কাঁধের প্রস্থে আলাদা করে দাঁড়ান।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার হাত আপনার পাশে রেখে যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন।
- যতক্ষণ না আপনার উরু আপনার মেঝের সমান্তরাল না হয় ততক্ষণ নিচে নামুন।
- ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- ১০-১৫ পুনরাবৃত্তি ৩ সেট করুন।
টিপস:
- আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙুলের চেয়ে বেশি এগিয়ে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন, আপনার পায়ের আঙুলের উপর নয়।
- আপনি যদি ভারসাম্য রক্ষা করতে সমস্যায় পড়েন তবে আপনি একটি দেয়ালের সাথে স্কোয়াট করতে পারেন ।
৩. লানজ (Lunge)
উদ্দেশ্য:
- পায়ের পেশী শক্তিশালী করে
- যৌনতার সময় ভারসাম্য ও নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে
পা, নিতম্ব এবং কোর শক্তিশালী করা।
যেভাবে করবেন:
- সোজা দাঁড়ান এবং এক পা সামনে নিয়ে যান।
- সামনের হাঁটু ৯০ ডিগ্রি বাঁকান এবং পিছনের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করুন।
- পিঠ সোজা রাখুন এবং সামনের পায়ের গোড়ালির উপরে হাঁটু রাখুন।
- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিটি পা দিয়ে 10-12 পুনরাবৃত্তি 3 সেট করুন।
টিপস:
- আপনার সামনের হাঁটু আপনার পায়ের আঙুলের চেয়ে বেশি এগিয়ে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন, আপনার পায়ের আঙুলের উপর নয়।
ব্রিজ (Bridge)
উদ্দেশ্য: নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর শক্তিশালী করা।
- পেছনের পেশী শক্তিশালী করে
- যোনিশূন্যতা ও অর্গাজম না হওয়ার সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে
যেভাবে করবেন:
- পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং হাঁটু বাঁকান, পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
- আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন।
- কোমর উত্তোলন করুন যেন আপনার শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সোজা রেখায় থাকে।
- কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নিচে নামুন।
- ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
টিপস:
- আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জ চান তবে আপনি আপনার একটি পা বা উভয় পা একবারে উপরে তুলতে পারেন।
- আপনার পিঠকে মেঝেতে চাপানো রাখুন এবং আপনার ঘাড়কে সমান রাখুন।
৫. পেলভিক থ্রাস্ট (Pelvic Thrust)
উদ্দেশ্য: নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর শক্তিশালী করা।
- কোর ও পেডু পেশী শক্তিশালী করে
- পুরুষদের ইরেক্টাইল ডিসফাংশন দূর করতে সাহায্য করে
যেভাবে করবেন:
- পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং হাঁটু বাঁকান, পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
- কোমর উত্তোলন করুন যেন আপনার শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সোজা রেখায় থাকে।
- উপরের দিকে ধাক্কা দিন 1-2 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং পেছনের দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
টিপস:
- আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জ চান তবে আপনি একটি ডাম্বলকে আপনার হিপের উপরে রাখতে পারেন (শুরুতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন)।
- আপনার পিঠকে মেঝেতে চাপানো রাখুন এবং আপনার ঘাড়কে নিরপেক্ষ রাখুন। আপনার ঘাড় বা পিঠে কোনো চাপ না পড়া (arching) গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়ামের সময়সূচী ও বিশেষ নির্দেশনা:
- সপ্তাহে অন্তত ৩ বার, প্রতিবার ৩০ মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- আপনার শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী ব্যায়ামের তীব্রতা ও সময়কাল ধীরে ধীরে বাড়ান এবং সেটের সংখ্যা বাড়ান।
- ব্যায়ামের আগে ও পরে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।
- আরামদায়ক পোশাক ও জুতা পরুন।
- ব্যায়ামের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন।
- কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করলে ব্যায়াম বন্ধ করে বিশ্রাম নিন।
- নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া ও পর্যাপ্ত ঘুম প্রয়োজন।
মনে রাখবেন:
- যেকোনো নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।
- নিয়মিত ব্যায়াম শুধুমাত্র যৌন সমস্যার সমাধানই করে না, বরং এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও মানসিক সুস্থতার জন্যও উপকারী।
- যদি আপনার যৌন সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হয় বা ব্যায়ামের মাধ্যমে তা উন্নত না হয়, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
এই ব্যায়ামগুলো আপনার শারীরিক ফিটনেস উন্নত করতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম একটি সহজ ও কার্যকর উপায় যা বিভিন্ন ধরণের যৌন সমস্যার সমাধান করতে পারে। এই ব্যায়ামগুলি নিয়মিত চর্চা করলে শারীরিক সক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে এবং সুস্থ জীবনযাপন করা সহজ হবে। আজই আপনার নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করুন এবং একটি সুখী ও সন্তুষ্ট যৌন জীবন উপভোগ করুন!
তথ্যসূত্র:
- Mayo Clinic: Exercise and sexual health
- WebMD: Exercise for a better sex life
- Healthline: 7 Exercises for Better Sex
